현대인의 바쁜 일상 속에서 균형 잡힌 식사를 유지하기란 쉽지 않습니다. 이로 인해 많은 분들이 건강을 유지하고자 다양한 영양제를 찾고 계십니다.
하지만 수많은 제품 중 어떤 영양제를 선택해야 할지, 언제 복용해야 가장 효과적인지 고민이 많으실 겁니다. 이 글에서 약사들이 추천하는 필수 영양제와 종합비타민의 선택 기준, 복용 시간 등에 대해 상세히 안내해 드리겠습니다.
1. 종합영양제, 멀티비타민! 어떻게 고르는 것이 좋을까요?
1) 구성 성분 꼼꼼히 확인하기
종합영양제를 고를 때는 특히 비타민B 8종이 골고루 들어있는지를 꼭! 확인하는 것이 중요합니다. 우리의 몸이 섭취한 음식을 원료로 에너지를 만들어 낼 때 비타민 B군은 아주 중요한 역할을 합니다. 그 역할은 세포에서 에너지를 잘 만들어야 몸이 정상적으로 유지되고 활동될 수 있습니다.
비타민B에는 활성형과 비활성형이 있는데, 흡수를 높여 효과가 좋은 활성형 비타민제품을 드시는 것을 추천합니다.
에너지를 만드는 과정에서 비타민 B군
- 티아민(B1)
- 리보플라빈 (B2)
- 나이아신 (B3)
- 판토테산 (B5)
- 피리독신 (B6)
- 비오틴 (B7)
- 엽산 (B9)
- 코발라민 (B12)
※ 서로 맞물려 각자의 역할을 수행하기 때문에 무엇 하나 빠짐없이 골고루 섭취해야 세포들이 제대로 일할 수 있습니다.
2) 활성형 비타민 제품 선택하기
비타민은 모양에 따라서 몸에서 흡수되는 효율이 달라지기에 더 잘 흡수되게 만들어 효과를 높인 것을 '활성형 비타민'이라고 합니다
종류마다 각각 장단점이 다르기 때문에 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
| 비타민 종류 | 비타민 이름 |
| 비타민B1 | 벤포티아민, 푸르설티아민, 비스멘티아민 |
| 비타민B2 | 리보플라빈 부티레이트, 리보플라빈 포스페이트 |
| 비타민B6 | 파리독살 포스페이트 |
| 비타민B12 | 시아노코발라민, 메코발라민(메틸코발라민), 히드록소코발라민 |
TIP!!! 벤포티아민 or 푸르설티아민 중 어떤 군이 더 좋을까요?
사람마다 유전적인 차이와 컨디션에 따라 어떤 형태가 더 좋은 효과를 보일지 정확하게 알기는 어렵습니다. 만약 섭취 후 체감하는 효과가 좋았던 제품이 있다면, 어떤 형태였는지 확인해 두는 것이 좋습니다.
벤포티아민
- 흡수가 좀더 잘되고 육체적 피로감이을 많이 느끼는 사람에게 도움이됨
푸르설티아민
- 뇌까지 전달되기 때문에 사고력, 집중력이 많이 필요한 사람에게 도움
- 특유의 마늘 냄새가 있기에 섭취를 힘들어하시는 경우도 있음
비스벤티아민
- 아직 연구가 많진 않지만 흡수율은 더 높은 형태.
2. 성별, 연령에 따라 선택 어떻게 하면 좋은가요?
성별, 연령에 따라 챙겨 먹으면 더 좋은 영양성분도 있습니다. 종합영양제를 고를 때는 이 영양성분이 포함된 제품으로 선택하는 것도 하나의 팁입니다.
1) 여성 영양제 추천 : 철분이 포함된 제품!!
- 여성용 멀티비타민에는 주로 철이 포함된 제품이 많음.
- 가임기 여성이라면 월경으로 인한 철분 손실을 보전해 줄 수 있음
- 빈혈이 있거나 임신을 한 경우 철분 필요양이 많아짐
- 단, 철을 필요 이상으로 많이 복용하면 건강한 세포를 공격하는 '산회제'로 작용할 수 있음
- 철분이 필요이상 많으면 조산 혹은 저체중아 출산 확률이 높아질 수 있음으로 적절한 복용량은 전문가와 꼭 상의!
- 멀티비타민에 철이 들어간 제품보단 철 섭취량을 필요에 따라 복용할 수 있도록 철분제를 따로 복용하는 것을 추천!
2) 남성 영양제 추천 : 아연이 포함된 제품
- 아연은 정액을 생성하는 전립선이 정상으로 기능하기위해 꼭 필요한 영양소.
- 정자의 생성과 운동성을 높여준다는 연구 결과도 있음
3) 청소년기 영양제 추천 :
청소년기의 청소년에게는 다양한 영양소가 필요합니다.
| 비타민 군 | 영양소 |
| 비타민 B군 | 에너지 대사 과정에 중요 피로하고 두뇌 활동이 많은 수험생이라면 고함량 활성 비타민 추천 |
| 비타민 D | 칼슘 흡수, 면역 기능에 도움이 됩니다. |
| 칼슘 | 골격 및 성장에 꼭 필요한 영양소 |
| 비타민 C | 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐을 형성 |
4) 20 ~ 30대 추천 :
활동량이 많고 직장, 학교 생활로 피로와 스트레스가 많다면 꼭 챙겨서 복용하면 좋습니다.
| 비타민 군 | 영양소 |
| 비타민B군 | 피로와 스트레스가 많고 알코올 섭취로 인해 부족해지기 쉬운 영양소이므로 고함량 활성 비타민 추천 |
| 판토텐산 | 스트레스 완화에 도움. |
| 엽산 | 임신을 준비하는 경우 미리밀 챙겨서 복용하는 것이 좋음(남성과 함께 복용하면 좋습니다.) |
| 비타민C | 스트레스로 인한 활성 산소를 제거해 노화를 방지. |
5) 40 ~ 50대 추천 :
나이가 들면서 점점 부족해지는 영양소를 챙겨드세요.
| 비타민 군 | 영양소 |
| 비타민B군 | 생활패턴 및 컨디션에 따라 선택 - 피로감이 많거나 알코올 섭취가 잦으면, 고함량 활성화 제품 - 소화 기능이 떨어져 불편감이 있다면 다양한 성분이 들어있는 저함량 제품 |
| 루테인 | 40세 이후 낮아지는 황반 색소 밀도 유지에 도움 |
| 코엔자임Q10 | 40세 이후 몸에서 만들어지는 양이 급격히 감소해 복용해야합니다. |
| 식물추출물 | '파티토케미컬'이 활성 산소를 제거해 노화를 예방해줍니다. |
| 칼슘 | 골다공증 예방에 도움 |
| 마그네슘 | 칼슘 흡수 및 근육 이완에 도움 |
| 비타민C | 스트레스로 인한 활성 산소를 제거해 노화를 예방 |
6) 중장년층 추천 :
너무 많은 양을 섭취하기보다 골고루 적당히 챙겨드시는 것이 좋습니다.
| 비타민 군 | 영양소 |
| 비타민B군 | - 함량이 너무 높으면 소화기관에 부담을 줄 수 있음 - 적당햔용량이 골고루 들어있는 제품 추천 |
| 셀레늄 | 강력한 항산화물질로 피부 개선에 도움 |
| 맥주효모 스피루리나 클로렐라 |
- 소화기관에 부담을 주지 않음 - 단백질(필수아미노산), 비타민, 미네랄등 영양 성불 골고루 포함 |
| 식물추출물 | '파이토케미컬'이 활성 산소를 제거해 노화를 예방 |
※ 영양제 맞춤 분석앱이 있어 소개해드리니 궁근하신 분들은 활용해 보시기 바랍니다.
3. 다른 비타민 영양제를 먹고 있는 데 종합비타민을 먹어도 되나요?
비타민의 종류에 따라 과다 섭취 시 부작용이 생길 수 있습니다. 기존 이미 다른 비타민 영양제를 복용하고 있는데 종합비타민을 추가로 드시는 경우라면 내가 먹고 있던 영양제와 겹치는 성분이 무엇인지, 권장량은 초과하지 않았는지 꼭!! 확인해 보신 후 복용하는 것을 추천드립니다.
4. 자주 묻는 질문
Q1. 종합비타민을 공복에 복용해도 되나요?
A1. 종합비타민에는 지용성 비타민이 포함되어 있어 식사 후에 복용하는 것이 흡수율을 높이고 위장 자극을 줄일 수 있습니다.
Q2. 과다 복용 시 부작용이 있는 비타민은?
A2.
-지용성 비타민 : 섭취 시 배설이 잘 안 되고 몸에 오래 남아 있는 성질이 있어 고용량을 복용했을 때 부작용이 나타나기 시우디 더욱 주의해주셔야 합니다.
-비타민A : 피부건조, 염증, 탈모, 구토, 복통등 / 임신 중 태아 기형 유발 가능이 있으니 주의 필요
- 비타민E :두통, 구토 같은 부작용/비타민K가 부족한 상태이거나 혈액응고와 관련된 약을 복용하신다면 출혈이나 혈전 생길 위험 있음/간기능 저하 될 수 있음
-비타민 B군 : 수용성 비타민으로 몸에 잘 남아 있지 않고 쉽게 배출되는 성질이 있어 필요한 만큼 사용되고 남으면 소변으로 배출됩니다. 단, 간이나 신장기능에 문제가 있으시거나 기저질환이 있는 준은 전분가와 상담 후 복용해 주세요.
Q3. 흡연자가 섭취 시 부작용 비타민은?
A3. 비타민
- A(베타카로틴)
흡연자가 베타카로틴을 보충제로 섭취 시 폐암의 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 항산화 기능을 가진 베타카로틴이지만, 담배 때문에 과도하게 산화되 오히려 정상세포를 공격할 수 있음
-비타민B6 / 비타민B12
남성 흡연자가 비타민 B6, B12 보충제를 고함량으로 복용 시 폐암 위험이 높아집니다. 함량이 너무 높지 않을 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
Q4. 루테인 영양제를 따로 복용하고 있다면?
A4. 섭취 중인 종합비타민에 베타카로틴이 들어있지 않은지 확인은 필수
루테인과 베타카로틴 모두 '카로티노이드'에 해당하는 영양성분으로 나양한 카로티노이드를 함께 섭취하면 흡수율이 오히려 낮아질 수 있습니다.
현대인의 바쁜 일상 속에서 균형 잡힌 식사를 유지하기란 쉽지 않습니다. 그리고 100세 시대를 맞이한 요즘 건강하게 나이 먹기를 실천하고자 하는 분들이 영양제를 많이 알아보시고 관심도 높아지는 거 같습니다.
하지만 영양제는 어디까지나 보조적인 수단입니다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 충분한 수면이 건강을 유지하는데 가장 중용합니다. 영양제는 이러한 건강한 생활습관을 보완하는 역할을 한다는 점을 기억하시고 도움이 되시길 바랍니다.
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